Los garbanzos no contienen
gluten. Su contenido en hidratos es alto siendo
estos de absorción lenta. Su aporte de fibra es
bastante alto aportando fibra insoluble pero
también mucha fibra soluble. El garbanzo es
bastante fácil de digerir por lo que producen
menos flatulencia que otras legumbres como las
judías. Su contenido en grasa es mayor que el de
otras legumbres siendo fuente de ácidos grasos
poliinsaturados, en su mayoría, omega-6. Es
fuente de vitaminas del grupo B destacando el
aporte de ácido fólico y de vitamina A y un poco
de vitamina C. el aporte de minerales es muy
completo siendo fuente de calcio, hierro, yodo,
magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc. Los
garbanzos y todo el grupo de leguminosas
contienen muchos ácidos nucléicos.
Es importante consumir garbanzos procedentes
de cultivo ecológico para evitar el consumo de
contaminantes o de organismos modificados
genéticamente.
PARA SUPERAR EL
CANSANCIO
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo
hacen muy adecuado para estados de
astenia, niños, adolescentes y personas que
realizan esfuerzos físicos, como los
deportistas.
PARA REGULAR LA
TENSIÓN
ARTERIAL
Por su elevado contenido en potasio y la
escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece
la
diuresis o excreción de la orina. Esto es
beneficioso en casos de hipertensión arterial,
litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se
desea eliminar un exceso de ácido úrico.
FAVORECE LA
DIGESTIÓN
El garbanzo es bueno para el estómago. Por su
riqueza en fibra, también ayuda a las funciones
del intestino, combatiendo el
estreñimiento y los
parásitos intestinales.
Debido a su notable contenido en magnesio,
fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para
el sistema
nervioso y muscular, el garbanzo es
adecuado para afrontar situaciones de
tensión psicofísica y de
estrés.
IDEALES PARA
EMBARAZADAS
Defectos genéticos
El ácido fólico es una importante vitamina
del complejo B. Suele asociarse con mayor
frecuencia a las mujeres, debido a los
beneficios potenciales que puede tener en ellas.
Los bajos niveles de ácido fólico están
relacionados estrechamente con los
defectos del tubo neural y otras
complicaciones con el nacimiento de los bebés.
Por ello, añadir garbanzos a tu dieta, sobre
todo durante el embarazo, es una exquisita
manera de asegurarte de que tu bebé sea muy
sano.
El contenido en ácido fólico es notable. Esta
vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en
el feto, por lo que resultan un alimento muy
adecuado para las mujeres embarazadas.
Excelente
fuente
de proteínas
Este es, posiblemente, uno de los beneficios de
los garbanzos más conocidos. Su alto contenido
de proteína lo hace ideal para las personas
vegetarianas que quieren asegurarse de tener los
nutrientes necesarios para su organismo a partir
de una fuente vegetal.
Sin embargo, las proteínas de los garbanzos no
son ‘completas’. Esto significa que no debe ser
la única fuente de proteínas que elijas.
Aún así, no dejan de ser una fuente óptima para
el crecimiento y desarrollo. También
contribuyen, por otro lado, a la correcta
cicatrización de las heridas.
Su contenido de antioxidantes. Estos incluyen:
Polifenoles
Fitonutrientes
Todos estos ayudan a reducir el estrés
oxidativo del cuerpo y a prevenir las
enfermedades crónicas producidas por los
radicales libres, los cuales hacen que tus
células sanas comiencen a mutar. Por ejemplo,
estos antioxidantes te ayudarán a proteger tu
cuerpo contra:
El cáncer.
Las
enfermedades coronarias.
La
degeneración macular.
Los trastornos cognitivos como el
alzhéimer.
Enfermedad de
Parkinson.
Gracias a sus altos niveles de fibra, los
beneficios de los garbanzos para tu digestión
son:
Te permite mantener tus
evacuaciones regulares.
Reduce la
inflamación.
Elimina los
calambres.
Reduce la
distensión abdominal y el estreñimiento.
Ayuda a que tu cuerpo absorba todos los
nutrientes de la comida.
Controla la
diabetes
La capacidad de regular el
azúcar en la sangre es uno de los
beneficios de los garbanzos más destacados. Esto
es algo importante para todos, no solamente para
las personas que sufren de diabetes.
Si aún no tienes diabetes, los garbanzos
controlan los niveles de
insulina en la sangre. Esto es
particularmente bueno si te han diagnosticado de
manera reciente el síndrome metabólico o
prediabetes.
En cambio, si ya padeces diabetes, los garbanzos
te permiten mantenerla bajo control. Lo mejor de
todo es que, gracias a su textura, podemos
consumirlo como sustituto de otros alimentos
mucho más altos en calorías.
Pérdida de peso
Gracias a la alta densidad de nutrientes de los
garbanzos, combinados con su contenido de fibra
dietética y su bajo aporte de calorías, estos
pueden ayudarte a perder peso.
La fibra ayuda a que tu cuerpo se sienta
satisfecho durante más tiempo. Por otro lado, la
mezcla de nutrientes y minerales mantiene tu
cuerpo con energía, activo y previene la fatiga.
Huesos fuertes
Los minerales concentrados en los garbanzos
incluyen:
Hierro - Fósforo - Magnesio - Cobre - Zinc
Esto significa que los garbanzos son grandes
aliados de tu salud ósea. Muchos de estos
minerales son esenciales cuando se trata de
mejorar la densidad de tus huesos y la
prevención de las enfermedades relacionadas con
la edad, como la
osteoporosis.
Protege la salud del corazón
Tu salud
cardiovascular se ve favorecida por los
beneficios de los garbanzos de dos maneras
diferentes. En primer lugar, sus altos niveles
de fibra soluble permiten la eliminación del
colesterol y aporta un mayor equilibrio. Esto te
ayuda en la prevención de la arteriosclerosis,
ataques cardíacosy accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, las únicas grasas que tienen los
garbanzos son los ácidos grasos omega 3. Como ya
sabrás, son grasas poliinsaturadas beneficiosas
que el cuerpo necesita para proteger el corazón
y ayudar a reducir cualquier inflamación que se
pueda presentar.
Otro
Beneficios
Aunque los beneficios de los garbanzos son
maravillosos, también nos aportan unos
compuestos llamados
purinas. El cuerpo suele
descomponer a estas purinas en el ácido úrico.
CONTRAINDICACIÓN
Por este motivo, si tienes problemas médicos
como cálculos renales,
piedras en la vesícula o
la gota, es mejor evitar los garbanzos.
En este caso, sus beneficios resultan mínimos en
comparación con los daños que pueden causarnos.
Por lo tanto, y a modo de recomendación final,
destacamos la importancia de coordinar los
cambios en la dieta con la evaluación del
médico, que ha de basarse en el estado de salud
de cada persona.
RECETAS
ENSALADA
DE VERDOLAGA CON GARBANZO
INGREDIENTES
3 cucharadas de jugo de limón
1/2 cucharadita de consomé de
pollo
6 cucharadas de aceite de oliva
1 pepinillo en rebanadas
delgadas
1/2 taza de jitomates cherry
partidos en cuartos
4 tazas de verdolagas
1/4 de cebolla morada en tiras
delgadas
3/4 taza de queso doblecrema
desmoronado
Procedimiento
Mezcla el jugo de limón con el
consomé de pollo; agrega el aceite
de oliva y salpimienta.
En un tazón grande mezcla el
resto de los ingredientes; añade el
aderezo, salpimienta y llévalo a la
mesa.
Crema
de garbanzos
INGREDIENTES:
250 g de garbanzos cocidos
1 cebolla
400 g de zanahorias
200 g de calabaza
2 pencas de apio
1 pizca de comino molido
1 rama de canela
1 vaso de leche evaporada
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
500 ml de agua
Aparte
de las clásicas cremas de puerros,
calabacín y calabaza, también se puede
hacer una con legumbres como la de
garbanzos que tanto nos gusta en Clara.
Procedimiento:
Pochar la cebolla. Es uno de los
trucos infalibles para que las
cremas queden más gustosas. Pelas la
cebolla, la cortas en plumas y, en
lugar de hervirla directamente con
el resto de hortalizas, la pochas
durante unos 10 minutos
aproximadamente con un hilo de
aceite en la cazuela en la que vas a
hacer la crema.
Preparar el resto de hortalizas.
Mientras se pocha la cebolla, puedes
preparar el resto. Raspa las
zanahorias y limpia el apio. Lava
ambos y córtalos en rodajas. Y
también pelas la calabaza, la
limpias y la troceas.
Cocer los ingredientes. Añade a
la cazuela con la cebolla pochada,
el apio, las zanahorias, la
calabaza, los garbanzos previamente
cocidos, así como la rama de canela
y 500 ml de agua y ponlo todo a
cocer.
Elaborar la crema. Después de
cocinar todos los ingredientes con
la cazuela tapada durante unos 35
minutos más o menos, apagas el
fuego, retiras la rama de canela, y
trituras el conjunto. Finalmente,
agrega la leche evaporada, la sal,
la pimienta y el comino. Y cuécelo
todo alrededor de 5 minutos más.
Emplatar y servir. Sirve la
crema cuando todavía esté caliente
en boles individuales. Y decóralos
con un hilo de aceite crudo de oliva
por encima y un poco de pimienta
picada.
El
garbanzo (Cicer arietinum) es una especie de
leguminosa adaptada al ámbito mediterráneo. Se
trata de una planta herbácea, de aproximadamente
50 cm de altura, con flores blancas o violetas
que desarrollan una vaina en cuyo interior se
encontrarán dos o tres semillas como máximo. Su
periodicidad es anual. El garbanzo es una
legumbre con importantes cualidades culinarias y
nutritivas.
El origen del cultivo del garbanzo es discutido.
Podría situarse con cierta seguridad en el
Mediterráneo, desde donde se expandió por todas
la regiones ribereñas del Mediterráneo con
relativa rapidez. Pasó posteriormente a Persia,
al Asia Central y también al subcontinente
indio. Por lo que respecta al África
subsahariana hay motivos para pensar que se
introdujo con éxito en la región de Ghana,
aunque algunas especies salvajes se han
documentado con mayor antigüedad en Abisinia.
Los colonizadores españoles lo introdujeron en
América después de su llegada, implantándose con
éxito en California, México y en las regiones de
clima seco de todo el continente americano.
DATOS DEL ÁRBOL
El garbanzo es una planta anual diploide, su
reproducción es por autogamia y posee un número
cromosómico de 2n=16. Las raíces profundizan en
el suelo de manera considerable de ahí que se
adapte perfectamente a suelos áridos o secos. El
tallo principal de la planta es redondeado y las
hojas que de él emanan son paripinnadas o
imparipinnadas con los foliolos de borde
dentado. El fruto es una vaina bivalva con dos o
tres semillas en el interior. Las flores emergen
solitarias y la planta puede alcanzar hasta 60
cm de altura. El garbanzo en sí mismo es
redondeado, aplastado por los laterales y posee
un pico formado por el relieve de la raicilla.
Por estas características se suele decir que el
aspecto global del garbanzo se asemeja al de una
cabeza de carnero con los cuernos enrollados en
los flancos. No en vano muchos de los nombres
del garbanzo están en relación con esa forma en
cabeza de carnero. Así, la palabra griega κριός
significa ‘carnero’ y ‘garbanzo’. Incluso la
terminología binomial del garbanzo (Cicer
arietinum) deriva de la palabra latina aries que
significa precisamente ‘carnero’.
El garbanzo es una planta que resiste bien a la
sequía. Germina a partir de 10 °C aunque la
temperatura óptima para la germinación es de 25
a 35 °C. Prefiere tierras silíceo-arcillosas y
no yesosas porque el yeso del suelo produce un
garbanzo de escasa calidad y duro de cocer. Los
terrenos (boreales) si están orientados al sur y
al poniente hacen germinar garbanzos de mejor
calidad. La acidez ideal del suelo para el
garbanzo está comprendida entre 6 y 9 de pH.
Siembra
Por lo que respecta a la siembra, en la región
mediterránea se suele realizar en primavera, en
África a principios de diciembre, en Asia
durante el mes de octubre. La densidad que debe
respetarse es la de aproximadamente treinta
plantas por metro cuadrado. La recolección debe
realizarse cuando las hojas se ponen amarillas.
Si ésta es manual, se deben cortar las plantas
por encima del nivel del suelo amontonándose
después para secarlas, durante unos siete días,
antes de trillarlas.
Los garbanzos no contienen
gluten. Su contenido en hidratos es alto siendo
estos de absorción lenta. Su aporte de fibra es
bastante alto aportando fibra insoluble pero
también mucha fibra soluble. El garbanzo es
bastante fácil de digerir por lo que producen
menos flatulencia que otras legumbres como las
judías. Su contenido en grasa es mayor que el de
otras legumbres siendo fuente de ácidos grasos
poliinsaturados, en su mayoría, omega-6. Es
fuente de vitaminas del grupo B destacando el
aporte de ácido fólico y de vitamina A y un poco
de vitamina C. el aporte de minerales es muy
completo siendo fuente de calcio, hierro, yodo,
magnesio, potasio, sodio, selenio y zinc. Los
garbanzos y todo el grupo de leguminosas
contienen muchos ácidos nucléicos. 
Por este motivo, si tienes problemas médicos
como 
Aparte
de las clásicas cremas de puerros,
calabacín y calabaza, también se puede
hacer una con legumbres como la de
garbanzos que tanto nos gusta en Clara.